Günümüzde yetersiz ve dengesiz beslenme tüm yaş gruplarında görülmektedir. Bu durum çocuklarımızda olumsuz etkiler yaratırken yetişkinlerde de yaşam kalitesi üzerinde büyük olumsuz etkiler yaratmaktadır.
Dikkat eksikliği, kronik hastalık olarak gündemimizde…
Eğitim öğretime devam eden çocuklarımızın birçoğunda odaklanma, dikkat eksikliği ve davranış bozuklukları görülmektedir. Bu durumun temelinde yatan nedenlerden biride yanlış beslenmeden kaynaklanmaktadır. Glisemik indeksi yüksek olan besinlerle beslenildiğinde (beyaz ekmek, poğaça, simit, çikolatalı ekmek …) kan şekeri yükselir. Bu durumda vücut uyku-uyuşukluk durumuna geçer. Öğrenmede güçlük ve buna bağlı olarak dikkat süresinin kısalmasına sebep olur. Akabinde sağlıksız ve dengesiz beslenmeden kaynaklanan sık hastalanmalar peşinde okulda devamsızlık durumunu doğuracağından öğrencinin okul başarısının düşmesine neden olacaktır. Çocukluk dönemi bu şekilde geçen bir bireyin yetişkin evrelerinde karşılaşacağı; obezite, koroner kalp rahatsızlığı, diyabet ve kanser gibi hastalıklara yakalanma oranı artarak yaşam kalitesini düşürmede etkili rol alacaktır.
“Sağlıklı beslenen bireylerin zihinlerinin açık ve dikkatlerinin daha fazla olduğu gözlenmiş ve bu durumda daha uzun süre konsantre olabildikleri ve daha iyi anladıkları saptanmıştır.”
Herkesçe bahsedilen ve sıkça duyduğumuz; ”Günün en önemli öğünü kahvaltıdır.”sözünün özünde yatan gerçekleri inceleyelim:
Öncelikli olarak en önemli besin kaynakları bu öğünde alınır. Bunlar; karbonhidratlar, yağlar, proteinler ve minerallerdir. Karbonhidrat, yağ ve protein enerji elde etmek için temel besin
olarak kullanılırken, mineraller vücudumuzda düzenleyici olarak rol alırlar. Karbonhidrat ve yağ gibi organik bileşikler gereğinden fazla tüketildiğinde kilo alma durumu yaşanır. Ayrıca bu besinler, kalsiyum (Ca++) ve protein içermedikleri için dikkat dağınıklığı ile derste uyuklamaya neden olduğu gibi hızlı acıkmaya da neden olmaktadır.
Kalsiyum ve proteinin uyarıcı etkisinde olmasındaki temel sebep; besinlerle alınan kalsiyumun hücrelere girmesiyle hücre içi konsantrasyonunun artması sonucu özel bir proteine bağlanır. Kalsiyumun bağlanmış olduğu bu protein pek çok enzimi aktive eder ve sinir hücrelerinde impulsu (uyartı) artırır. Sonuçta sinir hücrelerinde uyarıcı etkiye sahip olur.
“Dikkat dağınıklığını önlemek odaklanmayı artırmak için kalsiyum ve protein içeren besinler tüketilmelidir. “
Günlük almamız gereken kalsiyum miktarları yaşa göre şu şekildedir;
| 9-18 yaş | 1300 mg |
| 19-50 yaş | 1000 mg |
| 51-70 | 1200 mg |
Buna bağlı olarak;
100g peynirde 721 mg, 100 g yumurtada 50 mg, 100 g sütte 125 mg kalsiyum bulunmaktadır. Kahvaltıda temel olarak bu besinler tüketildiğinde günlük almamız gereken kalsiyumun birçoğunu almaktayız.
Günlük protein ihtiyacımızda ise Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından kilo başına 0,8 g protein alınması gerektiği belirtilmiştir. Yani 60 kg bir insanın yaşamını sürdürebilmesi için günlük en az 48 g protein alması gerekir.
Buna bağlı olarak;
100 g peynirde 25 g, 100 g yumurtada 13 g, 100 g sütte 3,4 g protein bulunur.
Görüldüğü üzere kalsiyum ve protein ihtiyacımızın çoğunu kahvaltıda yediğimiz besinlerle karşılıyoruz.
Günlük olarak besin kaynaklarından karbonhidrat ve yağ mutlaka alınması gerekli olan organik bileşiklerdir. Fazlasının vücutta kilo yaptığından bahsetmiştik fakat hiç alınmadığında enerji elde etme sadece proteine kalırsa, bu durum vücutta tehlike yaratmaktadır. Bu sebeple belirli oranda karbonhidrat ve yağ da vücuda alınmalıdır.
Karbonhidrat günde 100-125 mg kadar alınması gerekirken, yağ 83 g ‘dan az tüketilmedir.
Çocuklarımızı fast food’dan uzaklaştırmak ne yazık ki tam olarak mümkün değildir. Ama başarı üzerinde olumsuz etki yaratmasından dolayı en azından sınırlandırılmalıdır. Bu yiyeceklerin yapısında bulunan trans yağlar ve doymuş yağlar öğrenme ve hafızaya yardımcı olan çok sayıdaki moleküle ve beyin hücrelerine olumsuz etki yaratmaktadır. Bu sebeple sınırlandırılmalı ya da ortadan tamamen kaldırılmalıdır.
Beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek tüketilmelidir. Bu ekmekler lif yönünden zengin olduğu için midede belirli bir hacim kaplar ve tok tutar.
Tüm bu durumlara bakıldığında kahvaltıda; süt, yumurta, peynir, yoğurt, yulaf, tam buğday ekmek, ceviz veya fındığın tüketilmesi büyük önem taşımaktadır.
“Seratonin –Dopamin-Başarı ”
Seratonin bilindiği gibi mutluluk hormonu olarak görev yapmakta ama aynı zamanda bu hormonun keyif verici nörotransmitter ( sinir hücrelerinden salınan kimyasal madde ) olan Dopaminle de ilişkili olduğu tespit edilmiştir.
Başarı da beslenme desteğinde bu iki nörotransmitter de büyük bir öneme sahiptir.
Seratonin bilişsel işlevde davranış ve dikkat üzerinde etkisinin olduğu saptanmış ve keyif verici olarak bilinen dopaminin salgılanmasına katkı sağladığı bilim insanları tarafından kanıtlanmıştır.
Seratoninin dikkat süresini uzattığına dair yapılan deneysel bazı veriler mevcuttur. Ayrıca mutluluk, canlılık ve zinde hissi veren bir nörotranstmitterdir. Triptofan aminoasiti ile triptopan hidroksilaz enziminin tepkimesi sonucunda sentezlenir. Yani seratonin triptofan aminoasitleri tarafından üretilir ve triptofanda vücuda besinler yoluyla alınmaktadır. Triptofan içeren besinler ise şunlardır; kakao, fındık, peynir, yumurta, somon, hindi eti, yüksek lifli besinler, probiyotiklerdir.
Vücutta triptofan değeri düşerse bu durum seratonin seviyesini de düşüreceğinden depresyon, anksiyete gibi duygu durum bozukluklarına yol açabilir. Seratonin aynı zamanda kaygı düzeyeni de dengelemekte rol almaktadır.
Sınava hazırlanan öğrencilerde kaygı düzeyini dengeleme oldukça büyük önem arz etmektedir. Bilindiği gibi düşük kaygı ve yüksek kaygı öğrencide başarısızlık yaratırken, dengede olan kaygı başarı ile sonuçlanmaktadır.
Dopamin ise; keyif verici hormon olarak bilinmektedir ama aynı zamanda “motivasyon hormonu “ olarak da adlandırılmaktadır. Dopamin bir işi yapmak için gereken itici gücü ve odaklanmayı sağladığından bu ismi almıştır. Sinir hücrelerine gelen uyarıların diğer sinir hücrelerine de iletilmesini sağlamada da rol oynar. Dopamin eksikliğinde, dikkat dağınıklığı, umutsuzluk, stresle başa çıkamama gibi durumlar yaşanır.
Günümüzde özellikle pandemi döneminden sonra öğrencilerde sıkça rastladığımız ve ders başarısını önemli ölçüde etkileyen dikkat dağınıklığı ile başa çıkmanın yollarından biride aslında vücutta dopamin eksikliğinden de kaynaklanmaktadır.
Dopamin içeren besinler ise şunlardır; ceviz, badem, somon, soğan, kahve, süt ürünleri, yabanmersinidir.
Elbette ki kişinin aile öyküsü de tüm bu durumlarda etkilidir. Sağlıksal başka bir durum söz konusu da olabilir ya da genlerden gelen bazı hastalık durumları da kişinin yaşam kalitesini ve başarısını etkilemektedir. Ama görünen o ki yaşam kalitesini ya da başarıyı artırmak noktasında besinlerle de destek almak büyük önem taşımaktadır.
Stres altında olduğumuz öğrencilik yıllarında ya da çalışma hayatımızda; daha verimli olmak ve sağlıksız beslenmeden kaynaklanan hastalıklara yakalanmamak için beslenme alışkanlığımıza azami dikkat göstermeliyiz.
Tüm bu veriler ışığında hatırımızda bulundurmamız gereken husus; sağlıklı ve dengeli beslenmeyle yaşam kalitesi ve başarının artacağı gerçeğidir…
